樱花草在线社区www韩国厂家樱花草在线社区www日本视频提示仍在吃奶补钙的小伙伴们，走过路过不可错过！你们家厨房的补钙“小达人”，并不仅有牛乳。

当！当！当！TA便是今天主人公“补钙蔬菜水果”。什么瓜果蔬菜的补钙效果最好？现在是时候聘请专家科谱！

钙是身体所不可缺少的营养元素之一，对延续生命主题活动和身体健康具备非常重要的作用。

樱花草在线社区www韩国厂家樱花草在线社区www日本视频提示钙的需要量有所不同，完全取决于年纪、胎儿性别、生理状况和健康状况等要素。依据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年之后每日的钙需求量是800mg，孕妈在中后期增至1000mg，乳妈增至1200mg。

奶制品是天然钙最高的食物由来，每100克牛乳含钙量121mg。豆类食品都是钙好一点的由来。充裕摄取这类食物，每天可给予400mg钙，都是蛋白、钾和镁的由来。

针对乳糖不耐症或豆类食品过敏体质的人群，又能通过什么食物摄入钙？

巧选蔬菜水果

补钙水平胜过牛乳

樱花草在线社区www韩国厂家樱花草在线社区www日本视频提示实际上，绿叶蔬菜，特别是深绿色蔬菜，是补钙的重要途径，不但提供大量钙元素，还含有大量促进钙吸收的营养元素。

在西兰花、羽衣甘蓝、介菜和青菜等绿叶蔬菜的叶片中，每100克含钙分别是408mg、71mg、249mg和281毫克。除羽衣甘蓝外，别的3种菜的钙含量明显高于牛乳。

可吸收能力

食物补钙的关键所在

绿植上存在草酸盐，会和钙造成不溶性盐，明显减少钙质溶出度，导致蔬菜中钙溶出度小于奶制品。因而，不仅要考虑食物中钙含量外，还要考虑到可吸收能力。

按100克蔬菜水果测算，虽然西兰花比羽衣甘蓝含有更多的钙，但是其草酸盐成分也比较高，因而钙的吸收率就会低，导致二者可吸收钙相仿。

要判断食材中的钙，最主要的选择可吸收钙。由此来看，介菜、青菜和蔬菜可吸收钙含量最高，特别是介菜和大白菜，在其中可吸收钙是纯牛奶的近3倍。这些蔬菜含钙高，与其说中富含的维他命K也是有着紧密联系。

樱花草在线社区www韩国厂家樱花草在线社区www日本视频提示研究表明，维他命K能激活骨钙素，推动钙在骨头里的堆积，从而使钙的作用更大化。维他命K多为叶绿醌形式存在，在绿叶蔬菜中的含量最大。一般绿叶蔬菜颜色越深，维他命K含量也就越高。

一些食物可吸收钙，可与牛奶来做比较。需注意，以上数据都是基于100克食材所获得的钙量。计算，应依据这类食物的每日具体摄取量来计算，如牛奶每日摄取量为200-300mL，这其中的钙含量为242-363mg，可吸收钙77.6-116.4mg。

植酸盐酸

危害瓜果蔬菜的钙吸收率

怎样减少植酸和盐酸产生的影响？

发醇、侵泡，能够降低植酸盐水准。

樱花草在线社区www韩国厂家樱花草在线社区www日本视频提示盐酸是水溶性的，可以通过焯、煮等烹调方法清除绝大多数盐酸，以提升钙的吸收率。

如何做到成年人每日摄取一定量钙

《中国居民膳食指南（2022）》提议，每日摄入量300—500克青菜，在其中深绿色蔬菜最好是占一半以上。

樱花草在线社区www韩国厂家樱花草在线社区www日本视频提示摄取300克牛奶或酸牛奶以外，吃200克青菜，就可供货400—500毫克的钙，相互配合一部分豆类食品及制品、新鲜水果、坚果和全谷物食品，及其一定量饮用水，根据饮食多样化，轻轻松松做到成年人每日800毫克的钙摄入总体目标。